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加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは、腕や、大腿(太もも)をベルトで加圧して血流を適度に制御して行うトレーニング方法です。

株式会社サトウスポーツプラザの佐藤義昭氏が考案し、日本をはじめ欧米各国で特許を付与されています。

現在では、その効果に今ではスポーツ選手のトレーニングやリハビリ、ダイエット、運動不足の解消など、様々な分野で利用されています。

加圧トレーニングは、腕や足の付け根をベルトで巻き、適度に血流を抑制する状態で軽度の運動をすることにより、低負荷の運度で、高負荷の運動と同様の効果(筋肉をつける、筋力アップなど)が短期間・短時間で得られるという、画期的なトレーニング方法です。

加圧トレーニングを行うと、血流が適度に制限され、毛細血管が活性化されます。そして疲労物質である乳酸が溜まりだし、その後それにより成長ホルモンの分泌の促進が始まります。

専用のベルトを外した後、成長ホルモンの分泌は、なんと通常の約290倍にまで高まります。

そして成長ホルモンは、体脂肪を分解し、筋肉合成を起こします。

成長ホルモンの分泌を促進すると共に様々な医学的、生理学的効果が得られるため、医療、健康、スポーツ分野に限らず、航空宇宙医学分野においても注目されています。

加圧トレーニングのメカニズム・効果

腕と脚の付け根を専用ベルトにより加圧(適切な圧力で締める)した状態でトレーニングを行うことによって、成長ホルモンの分泌を促進し、軽度の運動で激しい運動をしたのと同じ効果を得ることができる画期的なトレーニング方法です。

この加圧トレーニングは、最大筋力の30%〜40%程度で行います。

筋トレというと、最大筋力を出さないと筋肉が発達しない、というのが定説ですが、このトレーニングでは、軽い動きによって、同じ効果を得ることができるのです。

人気TV番組の「スパスパ人間学」で「ヤセる&若返る 筋トレダイエット」として放送されたことでこのトレーニングを知った人も多いかもしれませんね。

成長ホルモンとは、子供から大人に成長するために体の機能の発達を促すホルモンです。

作用として、脂肪を分解し、筋肉を作り、更に免疫力のアップ、美肌効果(皮膚の弾力の増加)、視力の回復、骨密度の上昇、ケガや手術後の回復期間の短縮、などという様々な効果があります。しかし、この成長ホルモンは、20才をピークにどんどん現象してしまいます。

加圧トレーニングによって、血流を制限し運動を始めると、血液が足りなくなって、疲労物質である乳酸がどんどん溜まり始めます。乳酸は「疲れた」と感じる時の筋肉の代謝産物です。

この状態になると、体は自然にSOSを出し、成長ホルモンの分泌を活性化させます。

ベルトによって血流が制限され、筋肉の中が無酸素状態になった結果、成長ホルモンがたくさん分泌されたのです。

こうして、軽度の運動で、激しい運動をしたのと同じような効果を短時間・低負荷で得ることができるのです。

加圧トレーニングは、低負荷で大きな効果が得られるため、様々な用途に利用されています。

スポーツ選手のトレーニングにはもちろん、一般の人のダイエット、筋肉増強、また、入院して体力の低下したお年寄りや寝たきりの人などにも利用され始めています。

加圧トレーニングには、専門の指導員の指導を受けることが必要です。

自己流で締めすぎたりすると、逆に筋肉が減少してしまうこともあるそうです。気をつけましょう。

筋肉トレーニングとは

筋肉トレーニングとは、通称「筋トレ」「ウェイトトレーニング」とも言われ、ダンベルやバーベルなどの重量物を使って、日常生活ではかからないような負荷を筋肉へ与えることにより,筋肉を大きくしようとするトレーニング方法です。

現在ではスポーツ選手が基礎トレーニングとしてやる以外にも、マッチョな体を目指す人が行ったり、健康や、脂肪を減らすダイエット目的で行われる場合もあります。

筋肉トレーニングには、現在ある程度の方法が確立されており、適切に短期間で脂肪を減らし、筋肉をつける方法が運動生理学の観点から研究されています。

ポイントは、「運動」「栄養」「休息」です。

「運動」について、つけたい筋肉によって、トレーニングの負荷や部位、方法は変わってきます。また、必要以上にハードにやったとしても、逆効果になる場合もあります。

「栄養」について、現在では、通常必要な栄養素を採ることはもちろん、筋肉はタンパク質から作られていることから、タンパク質を摂取するためのプロテインなどがよく摂取されます。尚、脂質(油)については、脂肪の増加につながるため、少なめにするというのが常識のようです。

「休息」について、必要な休息をちゃんと取ることが必要です。筋肉は睡眠時に回復し発達すると言われています。

また、上記の3要素も相互に関わりあっています。

筋肉トレーニングのためのプロテイン摂取は、トレーニング直後か睡眠前に採ると効果が大きいと言われています。

自分に合ったメニューで効果的にトレーニングし、理想の体を手に入れましょう!

筋肉トレーニングの方法

筋肉トレーニングを効果的に行うには、いくつかの方法があります。

筋肉トレーニングの効果的しくみが「超回復」です。

筋肉の強化といっても「筋肥大」「筋持久力向上」の2つがありますが、ここでは筋肉を大きく太くする「筋肥大」に関するお話しです。

筋肉トレーニングでは、日常生活ではほとんど持つことのないような高重量を上げ下げするのが基本ですが、このような動作を繰り返すと、筋繊維は摩擦で微細な傷を負ってしまいます。

よって、筋肉トレーニング後、筋肉は筋肉トレーニング前よりもパワーダウンしてしまいます。

しかし、その後休養することによって、筋肉の回復が驚異的なスピードで進み(約48時間から72時間)、その期間に、筋繊維は今までより太くなり、成長します。

言い換えれば筋トレとは筋繊維に傷をつけなければ成長しないのですね。

また、筋肉トレーニングによって筋肉が防衛されたことにより、今までと同じ重量でトレーニングをしてもなかなか傷がつきにくくなります。

よって、さらに傷をつけ、筋肉を太くしていくには、少しずつ筋肉トレーニングの強度を上げていくことが必要となります。

この繰り返しで逞しい筋肉へと変貌して行くのですね。

また、自分がなりたい状態の筋肉をイメージしながらトレーニングする、というイメージトレーニングも効果があると言われています。

筋肉トレーニングを専門に活動しているボディービルダー向けに、ボディビルコンテストというものがあり、世界大会や日本国内の大会も開催され、筋肉の大きさや美しさ、統制が取れているか、などによって順位が付けられます。

一般に有名なボディビルダーでは、アーノルド・シュワルツェネッガーがおり、ミスター・オリンピア(ボディビルディング大会の世界最高峰)で7回も優勝しています。

インターネット上などで様々なボディビル大会の参加者の画像が公開されていますので、それを見ながら筋肉トレーニングをしてみる、というのもいいかもしれませんね。

チューブトレーニングとは

チューブトレーニングとは、もともとは病院やリハビリセンターなど医療機関でリハビリテーションプログラムのメニューとして利用されていましたが、簡単であることや応用範囲の広さ、またトレーニングを自分の筋力や体力に合わせ強度を自由に決められるため、スポーツ選手やスポーツ愛好家などアスリートのトレーニングプログラムにも利用されるようになりました。

チューブトレーニングは、負荷の強度や方向を自由に自分でコントロールすることができます。

また、チューブトレーニングでは、ゴムの張力に逆らってゴムをどれだけ引っ張ったか、その長さで負荷が決まります。

つまり、スポーツトレーニングやリハビリ目的の他にも、個人に合わせて、運動不足対策やストレスの解消、体力・筋力の維持、など自分のペースで無理なくを行うことができます。

また、トレーニングチューブは、他の筋肉トレーニングなどに使うダンベルなどと違い、軽量で持ち運びにも便利なので、旅行や出先などに持って行き、空いた時間にトレーニングを行うことができます。

空いた時間で手軽に、自分にあわせてトレーニングができるのが便利というわけですね。

チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングは、他の筋肉トレーニングなどのように準備が必要だったり、トレーニングジムに通ったりする必要がなく、簡単・手軽に行えることが特徴です。

また、トレーニング強度を、その日の体調や個人の体力に合わせて行うことができます。

また、バーベルやダンベルなどでは、重力に抵抗する「上げる」「下げる」などの動作が中心となりますが、チューブトレーニングでは、重力に関係なく、様々な動作を、1本のチューブでできるところが優れています。

誰でも、自宅で手軽にできるトレーニングですから、無駄なお金を使いたくない人にもピッタリです。

チューブトレーニングなら、ジムの使用量や交通費ウェア代などの出費を抑えることができます。月々数千円〜数万円を倹約できるのは嬉しいですね。

また、怪我や故障なしでトレーニングがしたい場合、チューブトレーニングでは故障のリスクが比較的低いので安心です。

また、チューブトレーニングのもう一つの特徴としては、チューブが伸びるほど負荷は比例的に増大するということです。

動作の速さはあまり問題ではなく、いかに伸ばすか、ということが運動強度にかかわってきます。

ですから、あまり体力のない若年層や中高年のトレーニングには、自分に応じて負荷を決定でき、さまざまな方向から負荷をかけられるチューブトレーニングがお勧めできます。

尚、チューブトレーニングは元々リハビリ用に開発されたものなので、体を鍛えるための目的としては不向きだと言われています。

しかし、現在では、色々な種類のチューブも発売されており、負荷の小さいソフトタイプと負荷の大きいハードタイプがあるので、筋力アップを目的とする場合などはハードタイプを選べばよいでしょう。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、色々な種類の筋力トレーニングを1セットにし、1セット行ったら休憩を入れずに次の1セットを行うというトレーニング方法のことをいいます。

主に、スポーツ選手の基礎体力の向上などを目的として行われています。

サーキットトレーニングがウェイトトレーニングと異なる点は、一つの種目と次の種目の間に休息をとらないことです。

このようにサーキットトレーニングではトレーニングを始めた時から終わる時まで、ずっと持続して負荷が加わることになります。このことが、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながるのです。

サーキットトレーニングは開始から終了まで休憩を入れないので、大変なトレーニングだと感じますが、ウェイトトレーニングのような過負荷をかけたりせず、時間当たり、自分の最高回数の40%〜50%という楽な運動を、休息を入れずに続けて行うことになります。

設定回数やトレーニング内容は、年齢や男女の別、目的によって、個人にあったメニューを設定し行います。

最近では、国が「介護保険」において2006年から「介護予防」を重視したシステムをスタートさせていることもあり、スポーツジムでも、中高年を対象としたサーキットトレーニングのメニューを実施しているところも多いようです。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは時間内にどれだけの回数を、休憩を入れずにこなすことが出来るかで効果が現われるので、大きな負荷をかけすぎるとすぐに疲れてしまい、効果を期待できません。

そのため、サーキットトレーニングでは、30秒〜1分の一定の時間内に、ある種目が何回出来るかを測定し、その 40%〜50% の回数をトレーニングの目安とします。すなわち、比較的軽い負荷のものを速いスピードで行うということが大切です。

また、サーキットトレーニングが他のトレーニングと異なる点は、1セットのトレーニングにかかった時間によって、効果の判定を行うことです。

トレーニング開始前に、所要時間を測定しておき、その後トレーニングによって体力がついた結果、所要時間が短縮され、トレーニング効果が判定できます。

内容に組み込む種目は、自分のスポーツや必要性にあった運動を選びます。

1セットの種目は6〜12項目決定します。

1/3ぐらいはそのスポーツに必要なフォームを取り入れた種目を入れるようにします。

内容は様々で、ジョギング、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、つま先立ち、ジャンプ、などを組み合わせることが多いようです。

種目は、同じセットを何回も繰り返して行うため、同じ部分を鍛える運動種目が重ならないように決定します。

トレーニング開始前には、各種目の1つづつを正確に行えるように、1つづつ練習します。また、各種目の最高反復回数をメモしておき、その1/2を実際のサーキットトレーニングの際のノルマとします。

トレーニングの総時間はトータルで10〜20分で収まるようにします。

トレーニングの目標時間は、最初に自分のペースで行った際の所要時間を20〜30%ぐらい短縮した値を目標とします。

また、種目は、3〜4ヶ月で変えていきます。

また、中高年や虚弱者の場合は、軽い負荷、軽いノルマからスタートするようにします。

メンタルトレーニングとは

メンタルトレーニングとは、スポーツ科学に分類されるスポーツ心理学の一分野で、スポーツ選手が、試合の場面などで最高の能力を発揮したり、練習の質を高めるために心理学的なトレーニングを行うことです。

スポーツ心理学はアメリカで 1920年代から研究が始まり、1970年代にはアメリカ国内に広く行われるようになりました。

現在では世界各国にも普及し、広く行われるようになっています。

メンタルトレーニングは、現在ではスポーツにおいてよりよい成績を収めるために、必要不可欠なもの、という認識が一般化してきています。

また、オリンピックなど、大きなプレッシャーがかかるトップレベルの大会では、メンタルトレーニングが重要な意味を持ってくると言われ、各国のトップレベルのアスリートやプロスポーツ選手は決まってメンタルトレーニングも実施していると言われています。

試合の一瞬にいかに実力を出し切るか、というのは、メンタルトレーニングにかかっているというわけです。

また、練習時においても、イメージトレーニングなどにより、練習の質を高め、上達を早くする効果もあると言われています。

現在日本では、平成12年4月、「日本スポーツ心理学会」において、「スポーツメンタルトレーニング指導士(補)」の資格認定制度が発足され、「大学院でスポーツ心理学あるいは関連領域(体育・スポーツ科学、心理学など)を専攻し修士号を取得した人」に対して、実際の指導経験が十分だと認められた指導員に対して審査し、認定を行っているということです。

メンタルトレーニングの主な内容

メンタルトレーニングの一例としては、主に以下のようなものがあります。

「リラクゼーション」

「目標設定」

「イメージトレーニング 」

「集中」

「ポジティブシンキング(プラス思考)」

「試合に対する心理的準備(シミュレーション)」

「リラクゼーション」

とは、呼吸法や自律訓練法を取り入れ、緊張したときでもリラックスできるようトレーニングします。

「目標設定」

実現したい記録や時期などを決め、そのために今何をすればいいかを明確にし、プランをつくります。ビジネスの分野でもよく行われています。

「イメージトレーニング 」

試合などで自分が最高の能力を発揮している場面をイメージしたり、苦手な意識を払拭し、克服しているところを心理面からイメージし結果を出します。

「集中」

心理的トレーニングによって、集中力を高め、試合や練習などで自分のベストの能力を発揮できるように訓練します。

「ポジティブシンキング(プラス思考)」

いかなる時でも自分の能力を十分に発揮できる精神状態を保つために行います。

試合などで窮地に追い込まれた時など、いかにプラス思考を持って、展開を引っくり返すか、ということが迫られることもありますが、そのような場合に実力を発揮するのに効果的です。

「試合に対する心理的準備(シミュレーション)」

試合で成功するために、シュミレーショントレーニングや遠征先の環境の準備、対戦相手に対して勝つプラスイメージトレーニングなどによって、試合で最高のプレーができるようにします。

メンタルトレーニングは、現在スポーツ選手のみによらず、その心理的アプローチがビジネスマンなどにも取り入れられてきています。

皆さんも、メンタルトレーニングを、ビジネスやセルフコントロールなどに取り入れてみてもいいかもしれませんね。

 
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